5) Valina: Pertenece al grupo de los aminoácidos ramificados, junto con la Leucina e Isoleucina. Se llaman de cadena ramificada debido a la configuración de la molécula que tiene grupos metilos ramificados de la cadena principal. Además de su estructura particular, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) juegan un papel importante en la síntesis de proteína y en minimizar la degradación de las proteínas. Aunque no se sabe mucho acerca de la valina y su funcionamiento, sí sabemos que el ejercicio intenso “consume” valina. La valina junto con los otros BCAA son el sustrato para otros dos aminoácidos: glutamina y alanina. Además los BCAA son utilizados directamente como combustible por el músculo, y esto previene que otros aminoácidos sean utilizados para este fin durante el ejercicio. Todavía están en investigación los requerimientos de valina en deportistas pero se calculan entre 3 y 5 gramos diarios. Entre los alimentos ricos en valina encontramos: pescado, res, cordero, aves, soya, queso cottage, arroz integral, nueces varias, así como también se encuentra presente en la mayoría de las proteínas en polvo utilizadas en los complementos para deportistas.
6) Isoleucina: En muchos aspectos, la Isoleucina es similar a la valina. Pertenece a los BCAA y sirve como precursor de glutamina y alanina, puede ser usado como combustible por las fibras musculares al igual que los otros aminoácidos de cadena ramificada. Se estima que los requerimentos de isoleucina para un atleta son de 29 mg. Por kilogramo de peso. Entre los alimentos con un alto contenido de isoleucina se encuentran pescado, res, cordero, aves, soya, queso cottage, nueces, y al igual que los otros aminoácidos, de cadena ramificada, se encuentra prácticamente en todos los polvos proteicos de los complementos.
7) Leucina: La leucina junto con los otros aminoácidos de cadena ramificada constituyen un tercio de la proteína del tejido muscular. Como sucede con los otros BCAA, se requieren dosis adecuadas para asegurar altos índices de síntesis proteica y disminuir el catabolismo de las proteínas. Los efectos benéficos de las leucina se deben a uno de sus productos metabólicos. Una vez que es ingerida, la leucina es convertida en un metabolito llamado cetoisocaproato, que a su vez, se convierte en otro subproducto: el HMB. La suplementación con HMB, ayudará a disminuir el catabolismo. Se recomiendan dosis que varían de 1 a 3 gramos diarios. Así pues, si combinamos una buena ingesta de proteínas con BCAA con una suplementación de HMB, aumentaremos nuestra síntesis de proteínas y disminuiremos el catabolismo proteico. El resultado será un mayor crecimiento muscular. La leucina se encuentra en suficientes cantidades en casi todas las proteínas completas: carne, huevos, polvo de proteínas.
Como hemos podido darnos cuenta, los aminoácidos esenciales tienen importantes funciones en la síntesis de proteína y mantenimiento del tejido muscular. Es importante que si estás entrenando para desarrollar tu masa muscular te asegures de tener inadecuado consumo de proteínas completas, pues esto te ayudará a tener mejores resultados.
Fuente: Revista Fisico y Fitness
Dr. David Lezama del Valle
Asociación Mexicana de Educación Deportiva
Año 6 No.75 Noviembre2008